Coach's Corner

Οι καλύτερες ασκήσεις για «φέτες» κοιλιακούς – ΒΙΝΤΕΟ

Στην ανάρτηση αυτή θα σας παρουσιάσουμε τις καλύτερες ασκήσεις, για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών.

Παρόλο που οι περισσότεροι θα περιμένατε να δείτε ασκήσεις που βασίζονται σε άπειρες διπλώσεις και ροκανίσματα, εμείς θα σας παρουσιάσουμε κάποιες «αντισυμβατικές» ασκήσεις, οι οποίες είναι πολύ πιο αποτελεσματικές για τους κοιλιακούς.

Έτσι λοιπόν ξεκινάμε:

Κοιλιακοί σε ρόδα

Ίσως η καλύτερη και δυσκολότερη άσκηση κοιλιακών που υπάρχει. Γυμνάζει ταυτόχρονα πάνω-κάτω κοιλιακούς και ραχιαίους! Πώς γίνεται; Κρατάμε μία ρόδα κοιλιακών κάτω από το στήθος και αρχίζουμε να τσουλάμε προς τα εμπρός μέχρι να μπορούμε να κρατήσουμε το βάρος μας. Στη συνέχεια τραβάμε τη ρόδα πίσω και καταλήγουμε στη θέση «καμπουριασμένη γάτα». Δείτε το βίντεο που ακολουθεί για να καταλάβετε.

Ροκανίσματα σε μπάλα

Μία επίσης πολύ καλή άσκηση, είναι οι κοιλιακοί σε μπάλα γυμναστικής (ή αλλιώς ιατρική μπάλα, ή swiss ball). Με μια πληθώρα ασκήσεων και μεταβλητή δυσκολία, γυμνάζει πολύ αποτελεσματικότερα τους κοιλιακούς μύες, από τις αντίστοιχες ασκήσεις σε πάγκο. Παράλληλα, δεν καταπονεί τη μέση, καθώς το σώμα εφαρμόζει ακριβώς επάνω στη μπάλα. Στο βίντεο που ακολουθεί, μπορείτε να δείτε τη σωστή εκτέλεση ροκανισμάτων σε μπάλα, μεταβλητής δυσκολίας ανάλογα με την τοποθέτηση του σώματος.

Άρσεις ποδιών για τους κάτω κοιλιακούς

Η άσκηση αυτή επικεντρώνεται στο κάτω μέρος των κοιλιακών μυών. Έχοντας σταθερό τον κορμό του σώματος, σηκώνουμε αργά τα γόνατα προς το μέρος του στήθους. Όσο πιο εκτεταμένα είναι τα πόδια, τόσο πιο δύσκολη γίνεται και η άσκηση. Μπορεί να γίνει είτε σε οριζόντιο πάγκο, είτε στο έδαφος. Η πιο αποτελεσματική έκδοση όμως, είναι στην καρέκλα γυμναστηρίου (πύργος, Captain’s Chair), όπως φαίνεται στο βίντεο που ακολουθεί.

Ασκήσεις κορμού

Υπάρχει σίγουρα πληθώρα επιλογών για την εκγύμναση του κορμού. Να προτιμάτε αυτές που βασίζονται στο σωματικό βάρος. Μια από τις πιο αποτελεσματικές είναι και η επιτόπια αναρρίχηση, όπως περιγράφεται στο παρακάτω βίντεο.

Διάφορες version push ups

Τα push ups είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση του κορμού. Με μια αναζήτηση στο διαδίκτυο θα βρείτε πολλά και διαφορετικά είδη κάμψεων, που πραγματικά θα σας απογειώσουν στο θέμα των κοιλιακών. Η δική μας πρόταση είναι οι παρακάτω ασκήσεις, αλλά καλό θα ήταν να μην αρκεστείτε μόνο σε αυτές:

  • Spiderman push ups.
  • Dive bomber push ups
  • Crocodile push ups
  • Renegade push ups:

Σπριντ ή γρήγορο ανέβασμα σκάλας

Πρόκειται ίσως για το βασιλιά στο θέμα της γράμμωσης των κοιλιακών. Λόγω της υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια των σπριντ, οι κοιλιακοί στρεσάρονται με μοναδικά αποτελεσματικό τρόπο, ενώ παράλληλα εκτινάσσεται ο μεταβολισμός και η καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Πρόκειται στην ουσία για μια υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT). Όσοι από εσάς αμφιβάλλετε, δεν έχετε παρά να δοκιμάσετε. Το πρόγραμμα που θα σας προτείναμε είναι το εξής: Αρχικά 5-10 λεπτά ζέσταμαΣτη συνέχεια 8 σπριντ των 80-100 μέτρων (τα πρώτα 3 συντηρητικά και όσο το κορμί σας ζεσταίνεται καλύτερα μπορείτε να αυξήσετε την ένταση)Ανάμεσα στα σπριντ έως 1 λεπτό ξεκούραση. Στο τέλος, αποθεραπεία με χαλαρό τρέξιμο για 5 λεπτά. Στη θέση των σπριντ μπορείτε να βάλετε γρήγορο ανέβασμα σε σκάλα, αν είναι εφικτό να βρείτε κάποιο μέρος που διαθέτει αρκετό αριθμό σκαλοπατιών. Ανεβαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ενώ το κατέβασμα είναι η περίοδος ξεκούρασης.

Μεταβολική προπόνηση με βάρη

Πρόκειται ουσιαστικά για προπόνηση με οποιεσδήποτε ασκήσεις με αντιστάσεις, κατά τη διάρκεια της οποίας μειώνουμε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ (0-30 δευτερόλεπτα), δίνοντας στο πρόγραμμα μια αερόβια χροιά. Έτσι, βελτιώνεται ο μεταβολισμός και αυξάνεται η μετάκαυση θερμίδων, κάτι που βοηθάει στο χάσιμο λίπους και έτσι στη γράμμωση των κοιλιακών.

Οι παραπάνω ασκήσεις θα γυμνάσουν τους κοιλιακούς σας πληρέστατα. Καλό είναι να εναλλάσσετε τις ασκήσεις και να μην κάνετε συνέχεια ένα είδος. Αυτό είναι σημαντικό ώστε να μη συνηθίζουν οι μύες, ενώ παράλληλα θα είναι καλύτερη και πιο ολοκληρωμένη η εκγύμναση τους. Όπως με όλους τους μύες, έτσι και με τους κοιλιακούς αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Αρκούν 2-3 φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες μέρες, για 15′-20′ τη φορά.

Κλείνοντας, υπενθυμίζουμε ότι δεν αρκεί να γυμνάζουμε τους κοιλιακούς μας, αλλά πρέπει να κάνουμε και την κατάλληλη διατροφή… εάν θέλουμε να φαίνεται το αποτέλεσμα. Όσο γυμνασμένοι και να είναι οι κοιλιακοί μας, εάν δε διώξουμε το υποδόριο λίπος που τους καλύπτει, θα είναι καταδικασμένοι στην αφάνεια. Γι’ αυτό χρειάζεται ο συνδυασμός προσεκτικής διατροφής και άσκησης, με έμφαση στην αερόβια με ένταση, που θα διατηρήσει το ποσοστό λίπους σε χαμηλά επίπεδα και θα συνδράμει στη γράμμωση των κοιλιακών μυών.

Μην ξεχνάτε…
Τα αγαθά κόποις κτώνται!

via

Click to comment

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται.

Most Popular

To Top